In unserer hektischen Welt ist es oft schwierig, Zeit für das Fitnessstudio zu finden. Glücklicherweise kann man auch zu Hause effektiv trainieren. Hier sind einige der besten Home-Workouts für Anfänger, die wenig bis keine Ausrüstung erfordern und dir helfen, fit zu bleiben.
1. Ganzkörper-Krafttraining
Übungen:
- Kniebeugen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
- Plank: 3 Sätze à 30 Sekunden halten
- Bauchpressen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Anleitung:
- Beginne mit einem kurzen Aufwärmen, z.B. 5 Minuten Seilspringen oder Hampelmänner.
- Führe jede Übung mit kontrollierten Bewegungen aus und achte auf die richtige Form.
- Mache zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause.
- Kühle am Ende des Workouts mit Stretching-Übungen ab.
2. Yoga für Anfänger
Übungen:
- Kindhaltung (Balasana): 1 Minute halten
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): 1 Minute fließend wechseln
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): 1 Minute halten
- Krieger I (Virabhadrasana I): 1 Minute pro Seite halten
- Krieger II (Virabhadrasana II): 1 Minute pro Seite halten
Anleitung:
- Finde einen ruhigen Ort und lege eine Yogamatte aus.
- Folge einer geführten Yoga-Sitzung für Anfänger oder benutze eine Yoga-App.
- Achte auf deine Atmung und bewege dich bewusst und langsam durch die Positionen.
- Beende die Sitzung mit einer kurzen Meditation oder Atemübung.
3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Übungen:
- Jumping Jacks: 30 Sekunden
- Bergsteiger (Mountain Climbers): 30 Sekunden
- Burpees: 30 Sekunden
- High Knees: 30 Sekunden
- Plank: 30 Sekunden
Anleitung:
- Wärme dich 5 Minuten auf, z.B. durch leichtes Joggen oder Seilspringen.
- Führe jede Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Wiederhole den gesamten Zirkel 3-4 Mal.
- Kühle am Ende des Workouts mit Stretching-Übungen ab.
4. Pilates für Anfänger
Übungen:
- Hundert (The Hundred): 1 Satz à 100 Impulse
- Roll-Up: 1 Satz à 10 Wiederholungen
- Beinheben (Leg Circles): 1 Satz à 10 Wiederholungen pro Bein
- Brücke (Bridge): 1 Satz à 10 Wiederholungen
- Schwimmen (Swimming): 1 Satz à 10 Wiederholungen
Anleitung:
- Lege eine Pilatesmatte auf den Boden und finde einen ruhigen Ort.
- Folge einer geführten Pilates-Sitzung für Anfänger oder benutze eine Pilates-App.
- Achte auf kontrollierte Bewegungen und eine bewusste Atmung.
- Beende die Sitzung mit entspannenden Dehnübungen.
5. Cardio-Workout ohne Ausrüstung
Übungen:
- Kniehebelauf (High Knees): 1 Minute
- Hampelmänner (Jumping Jacks): 1 Minute
- Schattenboxen: 1 Minute
- Fersen-Taps (Butt Kicks): 1 Minute
- Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges): 1 Minute
Anleitung:
- Wärme dich 5 Minuten auf, z.B. durch leichtes Joggen auf der Stelle.
- Führe jede Übung 1 Minute lang aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
- Wiederhole den gesamten Zirkel 2-3 Mal.
- Kühle am Ende des Workouts mit Stretching-Übungen ab.
Diese Home-Workouts sind perfekt für Anfänger geeignet und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Probiere sie aus und finde heraus, welches Workout am besten zu dir passt. Viel Spaß beim Training!
